Allenarsi a recuperare

Autore: Federico Fontana

Negli ultimi 20 anni, il recupero è stato definito semplicemente come un sostantivo – non legato ad un’azione specifica, ma uno stato che speravi di raggiungere attraverso tutte le cose che non stavi facendo, come allenarti, stare in piedi, lavorare, stare fuori fino a tardi a socializzare, affrontare lo stress della vita quotidiana, etc..

Oggi il recupero dev’essere invece considerato un “verbo”.

Per la maggior parte delle persone, recuperare significa riposare, e l'unica cosa che fanno per promuovere il recupero è dormire o distendersi sul divano, magari guardando la tv o leggendo un libro. Per qualche ragione, potrebbero anche tenere i piedi in alto per potenziarne l’effetto e il beneficio. Tuttavia, oggi il recupero è qualcosa che dovrebbe essere considerata con quasi la stessa intenzione e attenzione dell’allenamento. Come Christie Aschwanden ha riassunto in modo eccezionale nel suo libro (1):

“Go do your recovery”!

Pertanto, il recupero non è semplicemente il tempo di attesa tra gli allenamenti, è una routine attiva che tutti dovrebbero pianificare e considerare nella propria agenda di allenamento.

Quale momento migliore ora per considerare alcuni strumenti extra e dedicare un po 'di tempo a diverse pratiche che potrebbero migliorare il tuo recupero e quindi la tua capacità prestativa in futuro?

Oggi esiste un prodotto o un servizio che potrebbe rispondere ad ogni nostra esigenza di recupero. Tuttavia, non possiamo dimenticare che nella sua forma più semplice, il recupero non è altro che il ritorno alla readiness, alla “prontezza” fisica e mentale, dopo un intenso allenamento e, nonostante il fatto che al giorno d'oggi il recupero possa essere visto come una "azione" attiva, in qualche modo lo abbiamo reso molto più complicato, poco efficace e costoso rispetto a quando il recupero era semplicemente un sostantivo, riposare.

Ci sono molti "rituali" che sono stati studiati e pubblicizzati negli ultimi anni che potenzialmente migliorano la capacità del tuo corpo di recuperare, specialmente con l’avanzare dell’età. Dallo stretching, all’uso del foamroller, al massaggio, all’usare indumenti compressivi, le esposizioni al caldo e al freddo, il galleggiare, meditare, persino fare il bagno in una vasca piena di vino rosso. Bourgogne per l’esattezza.

Tuttavia, qui la tua domanda: cosa funziona davvero? Cos’è basato su solide evidenze scientifiche?

Anche se è logico giudicare alcuni degli strumenti proposti sul mercato come improbabili o che non cambiando decisamente la nostra vita, abbiamo a che fare con una sorta di “speranza” che qualcuno di questi rituali, o la giusta alimentazione o qualunque carta segreta che proveremo, possano potenzialmente darci quella marcia in più che ci manca o darci più energia per gli allenamenti, il lavoro o la vita di tutti i gironi. Ognuno di noi cerca scorciatoie, suggerimenti rapidi o semplicemente un nuovo modo per spendere i propri soldi in qualche gadget dell’ultimo momento.

Tuttavia, ancor prima di pensare a cosa fare, è necessario considerare un ingrediente base che rende tutto il resto comunque degno di essere provato: la routine!

Costruirsi una precisa routine, aderire ad un appuntamento fisso nella nostra giornata, è ciò che maggiormente da rigore, sostanza e consistenza a qualsiasi pratica di recupero che vogliamo mettere in atto e introdurre nella nostra giornata.

Quindi, qualsiasi cosa vogliate fare per ottimizzare il vostro recupero, deve essere inserita nella vostra routine. L’eccellenza sta nell’abitudine.

Da dove cominciare quindi?

Una prima arma che abbiamo a disposizione da introdurre nella nostra routine, dall’atleta di alto livello a chi cerca il benessere e la salute personale tramite l’attività motoria, è il recupero attivo. In poche parole, sessioni di allenamento molto facili!

Ad esempio, non esiste mezzo migliore e semplice per migliorare il flusso sanguigno; che è da sempre considerata una delle pratiche da ricercare per migliorar il recupero. Quando ti muovi, aumenti la frequenza cardiaca insieme all'attività del sistema circolatorio. Quindi, se vuoi promuovere il flusso sanguigno e aiutare a eliminare i sottoprodotti metabolici di un intenso esercizio fisico, dovresti semplicemente inserire qualche allenamento semplice e a bassa intensità nella tua routine. Un warm-down come lo chiamano gli americani.

Durante questo periodo di riposo "forzato" dagli allenamenti e dalle competizioni, anche a livello amatoriale, le persone potrebbero essere preoccupate di perdere la forma fisica acquisita con tanto lavoro e sacrifici, senza avere la possibilità di correre, gareggiare o semplicemente allenarsi in gruppo. Nessun problema, perché puoi trarre il massimo anche da una semplice sessione di allenamento in casa a medio-bassa intensità.

Infine, ricorda che il recupero è un'abilità del corpo "allenabile" tanto quanto l'allenamento stesso. Pertanto, è importante pianificare la durata e l'intensità relativa di queste sessioni di recupero attivo come pianificheresti l'allenamento. Inoltre, rendere le sessioni di recupero leggermente più "difficili" nel tempo costringe, in una certa misura, il tuo corpo a recuperare meglio. Prova, ma sempre nel contesto di una routine, consistente e ripetitiva!

Per riassumere, sfrutta questo periodo per recuperare con sessioni di lavoro in casa e a bassa intensità, includendole nella tua routine; il recupero attivo deve diventare un’abitudine. Attenersi a un programma di recupero pianificato e progressivo è fondamentale. Inizia dal primo mattone: il recupero attivo.

Ma per quanto riguarda le pratiche più "avanzate" o alternative? Cos'altro ti aiuta a recuperare meglio? Cos’è scientifically sounded e cosa no? Quanto “sforzo” dovremmo mettere nel recuperare? Qual è il recupero ottimale e come ci arriviamo?

Con domande come queste in mente svilupperemo il prossimo episodio di questa conversazione sul tema del recupero con Pro Motus.

(1) Good to go. How to eat, sleep and rest like a champion. Christie Aschwanden. 2019. Macmillian. UK.